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进食的科学(3)——不靠谱减肥法大汇总

admin2020年04月04日

夏天来了,后台有很多妹子在请教各种各样的减肥方法,不禁让我想起,几年前,Ruki 姐也是个买衣服从来都是宽松款,夏天不敢裙子的胖子。年少无知的时候比较 Naive,深信网上传言的各种减肥方法,结果肥没减成,倒是把身体搞的越来越差。今天,Ruki 姐帮大家总结了一篇网上常见不靠谱减肥方法的分辨手册,希望能帮助各位妹子(以及汉子)科学高效的减肥。

1. 最不靠谱——断食及节食减肥法

大部分网上所谓的减肥餐单都属于这个类型。更极端一点的,比如天涯时尚版的镇版减肥贴,教大家“运动总会反弹,绝食才是减肥的唯一途径”——年代久远(貌似是 2008 年的帖子),我记得楼主好像断食了三个星期,减了 20 多斤,反弹了 10 斤左右……先不说对身体的伤害,大部分的妹子,如果把三星期不吃饭的毅力,全拿去运动,很可能早就减肥成功了!

而互联网上 90% 以上所谓让你在 xx 天/ xx 周内瘦 xx 斤的菜单,本质都是在节食。比如某个“西柚减肥法”,号称可以靠西柚里神奇的化学物质帮你燃烧脂肪:

早餐 :  1、半个西柚(可榨汁) 无糖。  2、两只鸡蛋 任何煮法均可。  3、两片烟肉。  午餐 :  1、半个西柚 (可榨汁) 无糖。  2、沙律 (酱汁不限)。  3、肉类 (任何煮法均可)。  晚餐 :  1、半个西柚 (可榨汁) 无糖。  2、肉类 (任何煮法均可) 以鱼类为佳。

由于没有提到肉类的食用量,咱们来计算一下其中的热量。正常的妹子,大约一天需要 1800 Cal:一个半葡萄柚(假设是非常大个的)的热量大约 150 Cal,两只鸡蛋(同样假设非常大个)大约 140 Cal,两片烟肉大约 80 Cal;那么,剩下的 1430 Cal,全得依靠中午和晚上的两顿肉,平均每顿要吃 715 Cal。

这是个什么概念呢?Ruki 姐平时烤的净重(去毛去内脏)1.2 kg 左右的鸡,半只大约是 600 Cal——靠吃鸡肉的话,午饭和晚饭得吃差不多一只半的鸡。

这是含了鸡皮的热量,如果同时还要控制油脂摄入的话,换算成鸡胸肉(120 Cal/ 100 g),大约是 1200 g 纯肉,整整两斤半。我相信,大部分妹子应该是没有这个胃口的吧;就算胃口比较大,每天这么吃 12 天……还是那句话,有这个毅力,要是拿去运动,说不定早减下来了!

而节食的危害,相信大家早已有了解:除了短期减的基本都是水分,长期下来容易反弹,还会造成内分泌失调、月经紊乱、脸色发黄、头发干枯……属于最得不偿失的减肥方法。

典型例子:断食、21 天减肥法、西柚减肥法、苹果减肥法、过早/ 午不食、xx 天包你瘦 xx 斤……

2. 单一进食减肥法

另外某些减肥法,则声称在一天内可以无限量的吃且只吃某种食物,表面看起来对于热量没有限制,但是这些方法一般推荐的是低能量密度的食品,一方面,达到每日所需的卡路里很不容易;另一方面,营养元素比较单一,长期下来会造成微量元素缺乏或者营养不良。

典型例子:葡萄柚减肥法(葡萄柚又中枪了!)、苹果减肥法、牛奶减肥法、蔬菜汤减肥法……

(天天只吃苹果,看到这种图片会不会想吐?)

3. 餐前/ 餐后吃 xx 食品减肥法

属于对身体危害较小,但是仍然不靠谱的减肥方法。有些网站会引用一些科学研究证明某种食物对于减肥的神奇效果,比如葡萄柚(强烈怀疑这是葡萄柚厂商的阴谋!):某项研究 (1) 发现,每天三餐前饮用葡萄柚汁的 A 组,比每天三餐前饮用苹果汁的 B 组,在 12 周后平均多减了 1.3 kg,结论是:葡萄柚有帮助减肥的作用。这大概是很多流行的葡萄柚餐单的起源。但是,在实验中调查人员忽略了一点:葡萄柚的热量密度比苹果小,所以,在热量摄入的总量上,A 组其实是小于 B 组的!

类似的,到目前为止,很少有研究能够提出确切的证据,证明长期摄入某种食物(药物不算)有着显著的减脂效果。这种减肥方法,大部分起到的是心理作用而已。

典型例子:葡萄柚减肥法(……)、喝醋减肥法、喝茶减肥法、蜂蜜香蕉减肥法……

4. 酵素减肥法

不管你听说过多少传言,一句话:酵素就是酶,酶就是酵素,不同地区译法不同而已。简单的几点常识:

酶是什么东西?一种具有特殊催化功能的蛋白质。和任何蛋白质一样,在进入胃部之后,第一步发生的反应就是被分解……然后,这玩意也就不存在了。

人体分解脂肪确实需要酶的参与。但是,这并不等于,吃下去什么,到达身体里就是什么;

一般来说,一种酶只能催化一种特殊的反应——就算它的结构在胃里没有被破坏,你买的“酵素”,催化的是哪一种?

有人会说,我身边的某某某,吃了酵素,确实肠胃通畅了很多,也解决了顽固便秘……对于这种情况,Ruki 姐只能说,给我 5 块钱,我去实验室帮你装点硫酸镁来,便宜量大,效果更好!(这句是开玩笑哒,硫酸镁是强力吸水剂/ 泻药,乱吃会出人命的)

如果您还不信,这里可以再打个比方:草莓(strawberry)在香港的译法叫“士多啤梨”,那么,如果我拿着一框草莓,告诉你:这是我们实验室研究出的新型梨,外观美丽颜色特殊,口感酸甜可口,含水量高,具有美容养颜,调养肠胃的功能……然后标价 100 元一颗,你会买么?

(回答会买的朋友们,请留下你们的个人公众号,我要和你们做朋友)

不要怪 Ruki 姐在这一部分不放任何资料,因为,酵素(英文也有相应的伪概念:digestive enzyme)减肥本身就是一个生造出来的东西,连背后的概念都没有科学支持,更别说实验研究了。

典型例子:市场上的所有酵素产品。

5. 看起来很美——产酮减肥法

简单来说,就是控制饮食中的碳水在极低的比例(10%,因各人对酮体的敏感度不同而异),欺骗身体处于“饥饿模式”,被迫使用脂肪来供能。这种饮食法的特点主要是以肉类和脂肪为主,对于卡路里的限制很宽松,减脂相对迅速 (2,3),也就是传说中的“吃肉减肥法”(比如非常流行的哥本哈根减肥法,采用的是产酮 低卡路里结合,两周下来不瘦才不科学);听起来,对于很多无肉不欢的朋友们简直是福音。

产酮的主要原因有三种:

病理性(如糖尿病的酮中毒);

长期饥饿状态(比如贫困地区的儿童);

以及低碳、高脂饮食(注意两条前提缺一不可);

产酮法一开始用作与癫痫病的治疗,被发现有减轻体重的副作用,之后才被用来减肥,不过争议一直比较大。支持者说:已经有不少研究证实了产酮确实有助于减脂并维持瘦体重,并且,健康人的产酮和糖尿病的酮中毒完全是两回事;反对者说:产酮饮食的长期后果尚不明确,况且,正常人没必要用这种极端的方式减肥。以 Ruki 姐自己见过的例子来说,为数不少的健美运动员会在赛季的脱脂期间使用产酮法,配合大量运动来降低皮脂;在小心的规划和确定自己能产酮的前提下,短期(2 - 4 周)产酮是比较常见的做法。

产酮饮食的短期副作用,包括便秘、头痛、口臭、轻微酸中毒,以及低血糖等,都属于在停止产酮可以恢复的;而长期的潜在影响,则主要是:

尿钙以及增加肾结石风险 (4);

以及增加血管中胆固醇含量 (5);

对于女性,则会导致月经紊乱甚至闭经 (6);

也有不少研究提出了反对的观点,比如,在文献 (4) 中,研究人员提到,传统的产酮疗法对于患者每天摄入的水量有着严格的要求(不超过正常人的 80%);在改良的食谱里,大量增加了饮水量之后,产酮饮食对于肾结石的风险能够得到有效控制。同样,影响肾结石形成的另一个因素,尿液的 pH 值,则被发现会在产酮一开始时急剧下降(增加肾结石风险),而随着产酮过程的进行,慢慢回升至接近正常值(减少肾结石风险)(7)。

目前,并没有完全针对健康成年人的、对于长期产酮饮食的调查(我猜,应该没人敢做吧);所以,这些长期后果并没有很确切的定论。

那么,产酮法到底推不推荐呢?取决于你的自身情况。如果你:

患有心脏病或者高血压;

患有糖尿病;

患有痛风或甲状腺疾病;

已有尿酸升高迹象;

肝肾功能不全;

有其中的任何一项,千!万!不!要!作!死!

如果你:

身体健康,毅力惊人;

偏爱肉类及油脂,不爱糖类(注意三个条件,缺一不可);

体脂在正常值,需要短期内下降到某个目标值;

则可以考虑短期内(不超过 4 周)使用产酮法,配合运动来减脂。同时,作为一个过来人,Ruki 姐个人建议,在没有极端目标(比如健美运动员那种极低的体脂)的情况下,普通饮食 配合运动足以让你达到目标;如果真的决定使用产酮法,请注意以下几点:

不!要!长!期!使!用!

准备好试纸,确定自己可以产酮(淘宝就有卖,很便宜,注意放在避光干燥的地方保存);

多喝水;

每天摄入足够卡路里;

对于产酮食物有足够了解(比如:奶制品、根茎类植物其实碳水含量很高,坚果也是;喝咖啡不能加糖奶等等);

说一下 Ruki 姐自己的体会:我之前高蛋白饮食,不小心产了酮,就顺其自然产了两周左右。体重减轻是有效果的,但是,极其容易低血糖(直接导致训练效果打折扣);每天油脂供能可以高达 75%,吃到反胃;口臭和尿臭(我怀疑汗也是臭的),到最后几天,每天早上去厕所,闻到味道就知道还在产酮……后来大家大概也能猜到吧,作为一个女生,实在忍受不了自己身上发臭,于是恢复正常饮食。

典型例子:哥本哈根减肥法、西柚减肥法(就是第一章里提到的那个!)、Atkins 减肥法、麦吉减肥法、台妹减肥法、以及所有号召控制碳水在极低比例的减肥方法。

最稳妥的方法,当然是控制饮食 合理运动了。饮食篇,我在之前的《You Are What You Eat——简易版健身饮食指南》,以及近期的《进食的科学》系列文章里都有说明,运动篇则会在之后推出。

还有,为什么减肥的人都这么喜欢西柚?

(1) Fujioka K, Greenway F, Sheard J, Ying Y. J Med Food. 2006 Spring;9(1):49-54.

(2) Manninen, Anssi H. J Int Soc Sports Nutr. 2004;2: 7-11.

(3) Young, Charlotte M., Sonia S. Scanlan, Hae Sook Im, and Leo Lutwak. Am J Clin Nutr .1971;24(3): 290-296.

(4) Sampath A, Kossoff EH, Furth SL, Pyzik PL, Vining EP. J Child Neurol. 2007 Apr;22(4):375–8.

(5) Turner Z, Kossoff EH. Pract Gastroenterol. 2006 Jun;29(6):53, 56, 58, 61–2, 64.

(6) Kossoff E. Epilepsy Res. 2006 Feb;68(2):145–80.

(7) Reddy, Shalini T., Chia-Ying Wang, Khashayar Sakhaee, Linda Brinkley, Charles YC Pak. Am J Kidney Dis. 2002;40(2): 265-274.

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