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为啥顿顿杂粮粥也没有瘦下来?别人吃米饭馒头也并没有很胖啊?

admin2020年04月04日

随着人们健康意识的增强,杂粮粥被越来越多的人接受并喜爱,进入很多家庭的餐桌。杂粮粥营养更好、饱腹感更强,无论是减肥还是控制慢性病,都非常不错。

很多适应了杂粮粥饭之后,根本就不爱吃大米粥和白米饭了;还有很多人在顿顿的前提下,体重稳中有降;还有人便秘的毛病也改善了,连皮肤也跟着变好。。。

可是,还有一些人,喝粗粮粥不但没有瘦下来,甚至比原来还胖,而且真的是没有加糖的粗粮粥,并不是超市那些伪粗粮馒头之类,怎么会这样?

看着别人吃着香甜的米饭和喧乎的白馒头,还是那么瘦,而自己吃这么健康?怎么还是胖?!想想真是心酸,为什么世界这么不公平?

要回答这个困惑,还真的不是几句话能唠清楚,首先我要说的是,胖瘦和遗传基因关系真的很大,这个咱不要去和那些吃啥都不长肉的人去比,毕竟那只是一小撮而已。我们所能做的,就是分析清楚自己的问题,及时采取对策。

关于这个问题,初步分析有如下原因:

1、吃的量。没错,再健康的食也有热量啊,而且我们说杂粮粥能减肥,并不是因为杂粮的热量比大米白面低,而且同样卡路里的前提下,杂粮的饱腹感更强。实际上各种粮食的碳水含量相差不大,都在70-80%之间,卡路里在320-380 kcal/100g之间。

甚至很多杂粮,例如莜麦、燕麦、薏米、小米的热量比大米还要高一丢丢。所以,如果我们以为杂粮粥健康又减肥,一顿三碗地喝,也是一样胖啊!

2、杂粮的配比。为什么说杂粮的饱腹感强,其实是在说大多数杂粮的升糖指数比大米要低,但是也有例外,例如小米,大黄米,血糯米之类,虽然也是杂粮,但是做成粥升糖丝毫不逊大米。

还有就是如果买的超市配好的那种杂粮,大米的比例过大,其实起不到多少降低升糖指数的作用。再有,如果配方中,家里太多的红枣、桂圆、花生等坚果之类,热量自然也是嗖嗖上去。

如果想要起到减肥作用,建议淀粉豆类的比例达到三分之一,这类食材的饱腹感甩出其他杂粮几条街。

3、烹调的方式。这个问题必须要提出来,因为杂粮普通的电饭锅很难把杂粮煮烂,如果不经过长时间浸泡。所以很多人喜欢用电炖锅慢炖一晚上,愣是把有嚼头的杂粮粥变成入口即化的高GI食物。

话说一碗软烂的、滚烫的黑米粥,升糖指数根本不亚于白米粥啊,而且你还可能因为觉得黑米健康而多喝两碗。还有人喜欢做成杂粮糊糊,升糖速度也是嗖嗖的,虽说这些做法对于减肥不利,但是对消化脆弱的人,却是享用杂粮很好的方式。

4、整体的搭配。这个问题也是我一直反复强调的,谈单一食物的升糖指数其实意义不大,除非你一顿只吃这一种食物。真正对我们又影响的,其实是整体膳食的升糖指数。

换句话说,即使是高GI的米饭和馒头,如果搭配适量的优质蛋白、适量脂肪和膳食纤维,也是一顿低GI的膳食。打个比方,人家吃的鲜肉包子配豆浆,升糖就是比你喝小米粥搭吃荞麦馒头配咸菜要慢,虽然肉包子的皮是细粮,小米和荞麦是粗粮。

所以,真的没有太大必要纠结能不能吃到粗粮,有条件吃固然是好;大多数吃食堂的人没条件吃,也不必过于担忧,用心搭配也可以弥补。

5、吃饭的顺序。这个问题特别容易被忽视,吃饭的顺序会影响到这顿饭后你的血糖上升幅度,最差的吃法是,饿急了上来先吃主食,这样对血糖的冲击最大。那么,最先入口的食物究竟是肉,还是蔬菜呢?

其实对于消化不是特别好、尤其是胃酸分泌不足,容易打嗝胀气的人,建议第一口食物是荤菜,最好是多吃几口,再正常吃,这样更够更好地刺激胃酸分泌,有利于后续消化液的分泌和整个消化流程的顺畅。

而对于消化强健、正在控制体重的人,更建议先吃几口绿叶菜,再正常吃。

6、过分追求健康饮食反而暴食。这个问题在减肥的人群中特别常见,本来热量赤字就很大,一味地少油少盐,恨不能顿顿都是杂粮粥、水煮菜、鸡胸肉,最多就是牛肉和虾仁。

自以为健康又营养的饮食,其实各种缺乏,尤其是碳水、脂肪和各位微量营养素。尽管肚子饱了,但是身体并不满足,当意志力不足支撑你继续这种饮食的时候,就会暴食,不要侥幸,只是时间和频率的问题。

还有一个问题值得提醒,即使是相同的一份食物,每个人的血糖反应可能也不同。有糖尿病易感基因(或者说家里老人有糖尿病)的人群,可能糖耐量和胰岛素的敏感性就是比别人差一些。

对于这类人群,更是要特比注重每顿饭的搭配。尽量不要一顿饭碳水比例太大,例如看似健康又素淡的“馒头清粥小菜”的搭配,一定要避免,保证每顿饭的优质蛋白和脂肪,最好还要有绿叶菜。

营养本事就是很个性化的一个事情,无论是书上的、专家讲的、还是论文验证的,都不如自己的感受来得真实可靠,我们可以参考那些资料,但是请一定自己的身体感受为准则,来灵活调节饮食的比例和份量,这也许才是营养的真谛。

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