哪些青菜减肥减肥的时候吃肉一定不会长胖

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减肥期间,一天吃半斤带壳的瓜子会怎么样,你知道吗?

admin2020年04月04日

瓜子属于一种坚果类食物,它们的共同特点就是:油多!虽然坚果类食物中的油脂大部分都属于不饱和脂肪酸,是优质脂肪,相对于饱和脂肪酸来说利用空间更高,还能调解胆固醇平衡,但毕竟它还是油脂啊,还是热量啊,过多摄入的话照样会贴膘屯肉。虽然坚果中这些脂肪并非反式脂肪酸,能够起到保护血管的效果,但如果大量摄入的话同样也会有升高血脂,造成肥胖的副作用,所以想减肥的话,坚果是可以吃,但量的控制也很重要。

半斤带壳瓜子≈一个大汉堡

的确有研究发现,如果摄入的坚果热量较高,用等量的其他食物热量来兑换的话,人体并不会长胖。但总不可能每天就吃坚果,其他食物都放弃,这样必定营养不均衡,而且油脂摄入过量,胃口下降,胃酸分泌多,肠胃不适。膳食指南推荐每日坚果的摄入量大概是25~35g,这个分量大概也就是一小把手抓的量,如果是瓜子的话,大概有个20颗左右,如果是半斤瓜子连壳250g,就算这壳重150g吧,吃下去的也有整100g,大概超了推荐量4倍左右,摄入的油脂和热量都较高。100g瓜子仁的热量大概有个600大卡左右,这可能是一顿牛排、一包大盒泡面、一个汉堡、3片8寸披萨的热量,所以这热量的确还是很可观的,如果仅仅是作为零食来吃的话,额外热量摄入的有些过量了,如果还天天这么吃的话,必定就是增肥神器了。

调整饮食,如果减肥的时候天天觉得肚子都空空的(必定减少了食量),那需要调整饮食结构,增强饱腹感。

①主食粗细搭配。原本我们的主食基本都是米面、包子馒头,这些食物大部分都是经过精细加工,去掉了大量麦麸成分的细粮,膳食纤维损失较高,利于消化吸收,饱腹感差。我们可以在主食中添加粗粮杂豆,还可以用薯类食物与之混合,不仅有充足能量提供,也可以增加膳食纤维摄入量,减缓食物消化速度,提高饱腹感。

②提高脂肪、蛋白质供能比例。最容易消化的就是碳水化合物,饱腹感也最差,脂肪和蛋白质相对来说消化过程更多,饱腹感更强,所以我们可以适当减少碳水化合物供能比例,比如稍微减少一些主食,不如多吃一些鱼虾、蛋奶类提供优质蛋白供能比。

③增加蔬菜、全谷物类食物摄入量。蔬菜和全谷物类食物富含膳食纤维,而且脂肪含量低,热量适宜,很适合减肥时期使用。它们有很强地增强饱腹感效果。

④三餐认真,两餐之间尽量不吃。很多朋友减肥的时候三餐都不怎么吃,觉得吃一口就要长一口肉,正餐只吃几口就推了,然而换来的就是两餐之间极度饥饿,这饥饿有忍不住,于是就想吃其他零食,零食热量高营养低,还不如好好吃正餐,两餐之间忍住食欲。如果实在饿得不行,避免高糖高脂的零食摄入,可以适当选择水果、坚果、奶制品等食物,但也不应该过量食用。

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